Rentan Juoksukoulu
Tervetuloa mukaan Rentan jouksukouluun! Ammattivalmentajien opastuksella saat kaiken hyödyn irti sekä nautit juoksuharrastuksesta.
Tossut jalkaan ja lenkille
Juoksukoulu on toteutettu yhteistyössä Lahden Ahkeran Nuoret Mailerit -kestävyysjuoksujoukkueen valmentajien kanssa. Mukana mm. ex-olympiajuoksija Ville Hautala sekä Suomen kestävyysjuoksun ex-lajipäällikkö Timo Vuorimaa.
Luvassa vinkkejä niin harjoitteluun, palautumiseen, varusteisiin kuin uneen. Juoksukoulun avulla juoksusta tulee mukava ja terveellinen harrastus taitotasoon katsomatta!
Juoksukoulun jaksot
Alkulämmittely – Kuinka valmistautua harjoituksiin?
Kuinka saada kaikki tehot irti treenistä?
Jäähdyttely ja lihashuolto – Kuinka palautua harjoituksista?
Varusteet – Mitä varusteita tarvitaan juoksemiseen?
Ruokavalio – Ruokavalion merkitystä juoksuharjoittelussa
Palautuminen – Nukkumalla hyvin saat tehot irti treenistä
Kilpailuihin valmistautuminen – Näin valmistaudut kilpailuihin
HARJOITUSOHJELMAT
Timo Vuorimaan harjoitusohjelmat kuntojuoksijalle kolmeen eri tavoitteeseen
– Cooper testi, Kymppi & Puolimaraton
Cooper-testi kestää 12 minuuttia. Matkaa kertyy kuntojuoksijan tasosta riippuen 2 kilometristä reiluun kolmeen kilometriin. Hyvä harjoittelu testiä varten koostuu peruskestävyysharjoituksista ja vauhtiharjoituksista. Peruskestävyysharjoituksia ovat lyhyet ja kevyet juoksut sekä pitkät yhtäjaksoiset juoksut. Vauhtiharjoituksissa on hyvä juosta tavoitevauhdilla, tavoitevauhtia hieman nopeammalla vauhdilla ja tavoitevauhtia hieman hitaammalla vauhdilla.
Kahden viikon juoksuharjoitusohjelma Cooperin testiin valmistavalle 2-3 kuukauden ajanjaksolle. Ohjelma on laadittu siten, että sitä voi toistaa ilman välipäiviä. Juoksumäärissä ja toistojen määrissä on n 1/3 vaihteluväli. Alarajalla tähdätään yli 2600 m:n Cooper tulokseen ja ylärajalla selvästi yli 3000m:n Cooper tulokseen.
Kahden viikon harjoitusohjelma 10 km:n mittaiseen juoksukisaan tähtäävälle kuntojuoksijalle. Ohjelma on laadittu siten, että sitä voi toistaa 2-3 kk:n ajanjakson ilman välipäiviä. Juoksumäärissä ja toistojen määrissä on n 1/3 vaihteluväli. Alarajalla tähdätään 50-45 min kympin tulokseen. Ylärajalla noin 40 min kympin tulokseen, jopa tämän alle.
Kahden viikon harjoitusohjelma puolimaratonille tähtäävälle kuntojuoksijalle. Ohjelma on laadittu siten, että sitä voi toistaa 2-3 kk:n ajanjakson ilman välipäiviä. Juoksumäärissä ja toistojen määrissä on n 1/3 vaihteluväli. Alarajalla tähdätään 2h alitukseen ja ylärajalla 1h 40 min alitukseen.